Τι είναι η δίαιτα Dukan; Αυτό είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που βασίζεται στην κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών. Σύμφωνα με την Irene Jackson-Cannady, η δίαιτα αναπτύχθηκε από τον Γάλλο γενικό ιατρό και διατροφολόγο Pierre Dukan το 2000.
Η δίαιτα βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:
- Ποικιλία προϊόντων. Στο αρχικό στάδιο της δίαιτας, επιτρέπεται η κατανάλωση μόνο πρωτεΐνης, αλλά με την πάροδο του χρόνου η δίαιτα γίνεται πιο εκτεταμένη.
- Έλεγχος του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ. Η αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα στο μενού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, επομένως οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα και οι άνδρες - τρία, όπως λέει η Arend-Jan Meinders.
- Διακοπή της ζάχαρης. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο σώμα οδηγούν σε μείωση της διάσπασης των λιπών. Τα γλυκαντικά με βάση τη φρουκτόζη χρησιμοποιούνται για να γλυκάνουν τα τρόφιμα.
- Μείωση της πρόσληψης αλατιού.
- Κλασματικά γεύματα. Το φαγητό καταναλώνεται 5 φορές την ημέρα.
Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα Dukan;
Το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τέσσερις φάσεις, καθεμία από τις οποίες επιτρέπει την κατανάλωση διαφορετικών τροφών.
Το πρώτο στάδιο είναι η «Επίθεση». Η πιο δύσκολη και σύντομη φάση, που διαρκεί από 5 έως 7 ημέρες. Σε αυτό το διάστημα μπορείτε να χάσετε 2-3 κιλά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιτρέπονται μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα:
- κρέας (μοσχάρι, αρνί, άπαχο χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, ορτύκια, παραπροϊόντα σφαγίων).
- αυγά (ασπράδια - χωρίς περιορισμούς, κρόκοι - όχι περισσότερα από δύο την ημέρα).
- θαλασσινά και ψάρια (άπαχο λευκό και κόκκινο ψάρι, μύδια, καλαμάρια, γαρίδες, σουπιές, χτένια).
- αποβουτυρωμένο γάλα, κεφίρ, τυρί cottage, τυριά.
- Κρέας σόγιας?
- μπαχαρικά, ξερά βότανα, ξύδι, μουστάρδα.
Το δεύτερο στάδιο είναι η «Εναλλαγή». Αυτή τη στιγμή, μια ημέρα πρωτεΐνης, όπως στη φάση της «Επίθεσης», εναλλάσσεται με την επόμενη, επιτρέποντας την προσθήκη χόρτων και μη αμυλούχων λαχανικών στο μενού. Η διάρκεια του σταδίου εξαρτάται από το πόσα θέλει να χάσει το άτομο. Για να χάσετε 1 κιλό, πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις της φάσης της 1 εβδομάδας.
Μπορείτε να φάτε όλα τα τρόφιμα που επιτρέπονται στη φάση «Επίθεση» και επίσης να προσθέσετε στο μενού:
- ψωμί ολικής;
- σπαράγγι;
- μανιτάρια?
- ντομάτες, αγγούρια, κολοκύθα, μελιτζάνα, κολοκυθάκια, ραπανάκι, παντζάρια, αβοκάντο, λευκό και κουνουπίδι, μπρόκολο.
- σπανάκι, οξαλίδα, οποιαδήποτε χόρτα.
- ελαιόλαδο (όχι περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας την ημέρα).
Το τρίτο στάδιο είναι η «Ενοποίηση». Η φάση στοχεύει στην πρόληψη της επιστροφής βάρους. Περίπου 500 g βάρους θα χάνονται την εβδομάδα, επομένως η διάρκεια της φάσης εξαρτάται από τους στόχους. Σε δύο γεύματα την εβδομάδα, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τυχόν απαγορευμένα τρόφιμα.
Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο ή φυτικές ίνες κάθε μέρα. Εκτός από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα στις φάσεις «Επίθεση» και «Εναλλαγή», μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή:
- μέλι (όχι περισσότερα από τρία κουταλάκια του γλυκού την ημέρα).
- εποχιακά μούρα και φρούτα.
- φακές, μπιζέλια, φασόλια?
- ελιές?
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- καλαμπόκι;
- ρύζι και φαγόπυρο?
- ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
Το τέταρτο στάδιο είναι η «Σταθεροποίηση». Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, μπορείτε να φάτε όλα τα προηγουμένως επιτρεπόμενα τρόφιμα. Ταυτόχρονα, πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε κλασματικά, να τρώτε πίτουρο καθημερινά και να το κάνετε να αποτελείται μόνο από πρωτεΐνες μία φορά την εβδομάδα. Όσο ένα άτομο παραμένει στη φάση της «Σταθεροποίησης», θα παραμένει αδυνατισμένο.
Αποτελεσματικότητα δίαιτας
Η πέψη των πρωτεϊνών είναι πιο δύσκολη από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, επομένως το σώμα ξοδεύει την ενέργεια που λαμβάνει από το ήδη συσσωρευμένο λίπος. Επιπλέον, οι πρωτεϊνούχες τροφές προκαλούν αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως, ένα άτομο δεν τρώει υπερβολικά ή τσιμπολογάει ανθυγιεινά τρόφιμα. Όπως σημειώνει η Marina Altashina, υποψήφια ιατρικών επιστημών, η αφθονία πρωτεΐνης στη διατροφή σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα.
Δεδομένου ότι η δίαιτα αποτελείται από τέσσερα στάδια, το τελευταίο από τα οποία μπορεί να ακολουθηθεί σε όλη τη ζωή, το πρόγραμμα διατροφής Dukan προϋποθέτει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Μενού για την εβδομάδα
Πώς να ξεκινήσετε τη δίαιτα Dukan; Για να υπομείνετε ευκολότερα τους διατροφικούς περιορισμούς, μια εβδομάδα πριν ξεκινήσετε να αλλάζετε τη διατροφή σας, μειώστε την ποσότητα ζάχαρης και αλατιού που καταναλώνετε. Ξεκινήστε να αντικαθιστάτε το κανονικό ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως ή τραγανό ψωμί.
Μετά την προετοιμασία, η οποία περιλαμβάνει αυτο-κίνητρο, προχωρήστε στο πρώτο στάδιο της δίαιτας Dukan - "Επίθεση". Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο μενού για την εβδομάδα.
Πρώτη μέρα
- Πρωινό: Φιλέτο γαλοπούλας στη σχάρα, ομελέτα με δύο αβγά και γάλα με χαμηλά λιπαρά.
- Δεύτερο πρωινό: cheesecakes.
- Μεσημεριανό: σούπα με γαρίδες και καλαμάρια.
- Απογευματινό σνακ: ψωμί με ελαφρά αλατισμένο σολομό.
- Βραδινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Δεύτερη μέρα
- Πρωινό: αυγά ομελέτα, αρνί στο φούρνο.
- Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών, βραστό χοιρινό.
- Μεσημεριανό: ζωμός κότας με αρωματικά βότανα.
- Απογευματινό σνακ: κουνέλι βρασμένο σε γάλα.
- Βραδινό: κοτολέτες μοσχαρίσιο στον ατμό.
Την ΤΡΙΤΗ μερα
- Πρωινό: βραστό αυγό, μοσχαρίσιο κρέας, μαριναρισμένο με μπαχαρικά, ψητό.
- Δεύτερο πρωινό: κατσαρόλα με τυρί cottage.
- Μεσημεριανό: σούπα με κεφτεδάκια μαγειρεμένα με κεφίρ.
- Απογευματινό σνακ: ομελέτα με πατέ συκωτιού.
- Βραδινό: βραστά καλαμάρια και γαρίδες.
Τέταρτη ημέρα
- Πρωινό: cheesecakes.
- Δεύτερο πρωινό: ψωμί με τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Μεσημεριανό: σούπα με μοσχαράκι και γαλοπούλα.
- Απογευματινό σνακ: γάλα.
- Βραδινό: ορτύκια στο φούρνο.
Πέμπτη ημέρα
- Πρωινό: ομελέτα στον ατμό, φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα.
- Δεύτερο πρωινό: κεφίρ.
- Μεσημεριανό: πατέ συκωτιού και γαλοπούλας, ψωμί.
- Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ.
- Βραδινό: μύδια σε σάλτσα μουστάρδας γάλακτος.
Έκτη μέρα
- Πρωινό: δύο βραστά αυγά, πικάντικο μοσχάρι στο φούρνο.
- Δεύτερο πρωινό: ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, ελαφρά αλατισμένο σολομό.
- Μεσημεριανό: σούπα θαλασσινών.
- Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ.
- Βραδινό: ψητό φιλέτο πέρκας στη σχάρα.
Έβδομη μέρα
- Πρωινό: τηγανητά αυγά με μοσχάρι.
- Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με γλυκαντικό.
- Μεσημεριανό: σούπα με μύδια και καλαμάρια.
- Απογευματινό σνακ: κοτολέτες κοτόπουλου και γαλοπούλας στον ατμό.
- Βραδινό: Ψητή χοιρινή μπριζόλα
Μεταξύ των γευμάτων επιτρέπεται να πίνετε όχι μόνο νερό, αλλά και καφέ, τσάι χωρίς ζάχαρη και αφέψημα βοτάνων. Μετά από μια εβδομάδα, προχωρήστε στο επόμενο στάδιο της διατροφής σας.
Η δίαιτα Dukan είναι κατάλληλη για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ωστόσο, συνεπάγεται σοβαρούς περιορισμούς, οπότε για να μην βλάψετε τον εαυτό σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το ξεκινήσετε.
Προσοχή! Το υλικό είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν πρέπει να καταφύγετε στις μεθόδους θεραπείας που περιγράφονται εδώ χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.